产后第一个月的最佳锻炼方案

　　骨盆底肌肉练习(又称"凯格尔练习")

　　如果你接受了会阴侧切或会阴部感到淤血或肿胀，那么通过骨盆底肌肉练习收紧骨盆底肌肉，可以改善会阴区域的血液循环，避免诸如尿失禁等问题。这个区域的肌肉很容易感到疲劳，所以，最好每天分为几次反复进行肌肉收缩练习，不要一次完成。

　　1.平躺，膝盖弯曲，双脚平放床上。

　　2.收缩阴道肌肉，感觉就像小便时要中断尿流。

　　3.保持收缩数到4，然后放松，重复10遍，这是一组练习。争取每次做3～4组，每天做3次左右。

　　俯卧撑

　　俯卧撑能够帮助你加强上肢力量，而这正是你抱宝宝时所需要的。如果你的锻炼时间有限，那么一定要保证坚持这项运动。

　　1.双手双膝撑地，大腿与身体垂直，双手分开略大于肩宽。

　　2.保持背部挺直，收腹，慢慢弯曲肘部，然后再撑直双臂。在这个过程中，保持正常呼吸，撑直双臂时，不要过分挺直肘部。(你不必向下俯到身体，碰到地板，也能达到锻炼效果。)

　　3.重复10～12次，可以做3组。